1а. Ардха чандрасана a

Ардха чандрасана aИсходное положение: стоя.

Наклоняем туловище вперед, касаясь пола кончиками пальцев. Слегка сгибая ноги в коленях, вытягиваем назад бедро и носок правой ноги. Центр тяжести смещаем так, чтобы опорная ступня уверенно располагалась на полу, от кончиков пальцев до пятки. Отрываем от пола ладони и складываем их на уровне груди, выравнивая центр тяжести. Затем вытягиваем сложенные ладони вперед. Дыхание не задерживаем. В конечном положении назад вытягивается правое бедро, колено и носок, таз закрыт. Вперед вытягиваются ладони, плечи и макушка. Линия шеи продолжает линию позвоночника, взгляд фиксируем внизу в любой неподвижной точке. Остаемся в асане в течение нескольких дыханий. Затем опускаем ладони и ступню, меняем положение ног и снова вытягиваем вперед ладони и макушку. Возвращаемся в исходное положение.

Действие: способствует развитию равновесия и стабилизирует ум, прорабатывает мышцы спины, плеч, бедер. Асана достаточно быстро активизирует движение пран в энергоструктуре, тонизирует тело и сознание.

1б. Ардха чандрасана b

Ардха чандрасана bИсходное положение: стоя, две ширины плеч между ступнями. Оба носка поворачиваем влево.

На выдохе немного сгибаем левую ногу в колене. Располагаем кончики пальцев левой ладони на полу, на расстоянии примерно одной стопы от носка левой ноги. Смещаем центр тяжести и вес тела немного вперед, одновременно отрываем от пола правую ногу, выводя бедро в положение, параллельное полу. Постепенно, чувствуя уверенность и опору, пробуем раскрывать таз, стараясь вывести его в одну плоскость с бедром опорной ноги. Поднимаем вверх правую ладонь, раскрывая плечи и разворачивая туловище таким образом, чтобы таз, линия плеч и опорная нога располагались в одной вертикальной плоскости. Шея продолжает линию позвоночника. Разворачиваем голову подбородком вверх, смотрим на вытянутую вверх ладонь. Остаемся в этой асане в течение нескольких дыханий. Затем опускаем ладонь, закрываем таз, опускаем ногу, возвращаемся в исходное положение. Выполняем в другую сторону.

Действие: такое же, как у ардха чандрасаны (а). Дополнительно раскрываются тазобедренные суставы, прорабатывается пояснично-крестцовый отдел позвоночника, внешние поверхности бедер и ягодичные мышцы. Раскрываются плечи и грудная клетка.

2. Упавиштха конасана (вертикальная)

Упавиштха конасана (вертикальная), Упавиштха конасанаИсходное положение: сидя с прямыми ногами.

Сгибаем ноги в коленях, беремся за большие пальцы ног. Подталкивая туловище к бедрам и, по возможности сохраняя спину прямой, немного отрываем от пола пятки. Фиксируем равновесие, а также присутствие устойчивого внимания в любой неподвижной точке напротив себя. Если поясница не отклоняется назад и устойчиво поддерживается осанка, немного выпрямляем ноги до угла в 90 градусов между бедрами и голенями. Выпрямляем спину и удерживаем устойчивое внимание. Выравниваем дыхание. Снова немного распрямляем ноги, подтягивая коленные чашечки и, толкая пятки вверх, следим за осанкой и вниманием. Как только поясница начинает отклоняться назад, останавливаем выпрямление ног и фиксируем наиболее устойчивое положение, в котором спина остается относительно прямой и присутствует ощущение равновесия. Когда ноги выпрямляются и есть уверенность в выполнении данного варианта асаны, отводим пятки в стороны, продолжая держать спину и ноги прямыми. Если тяжело выполнять с прямыми ногами и спиной, можно слегка сгибать ноги в коленях, но спину при этом оставлять выпрямленной. Находимся в этой асане несколько дыханий, затем возвращаемся в исходное положение: сводим пятки вместе, сгибаем ног, опускаем пятки на пол.

Действие: работают бедра, мышцы таза и нижней части брюшной стенки, поясница. Раскрываются плечи, внутренние поверхности бедер, тазобедренные суставы и область подколенных сухожилий. Формируется осанка, прорабатывается пояснично-крестцовый отдел позвоночника. Косвенно, за счет поддержания баланса, асана способствует развитию устойчивости ума.

3. Супта вирасана

Супта вирасанаИсходное положение: вирасана.

Берем себя за лодыжки, аккуратно отклоняясь назад. Переносим сначала вес на локти, расслабляя бедра и поясницу. Если не возникает сильного дискомфорта в пояснице, крестце и коленях (небольшой дискомфорт может быть, но по мере расслабления он должен уменьшаться), опускаем затылок и макушку, опираясь на них и на локти. Когда тело привыкнет к ощущениям, аккуратно опускаем плечи и лопатки, расслабляя спину и бедра и ступни. Затем сплетаем пальцы рук в замок на затылке, отводим локти в стороны и расслабляемся в этом положении. Остаемся в асане, пока присутствует приятное расслабление мышц, затем, опираясь на локти, подымаем туловище и возвращаемся в исходное положение.

Действие: растягиваются мышцы верхней поверхности бедер, брюшной стенки. Асана воздействует на поясницу и крестец, при должном расслаблении мышц спины и бедер уменьшая поясничный лордоз. Снимает усталость в мышцах ног, возникающую при длительной ходьбе.

4. Ардха маласана

ИАрдха маласанасходное положение: сидя на корточках, расстояние между пятками примерно 10-15 см.

Ладони вытягиваем вперед, выпрямляя руки, но вес оставляем на всей ступне. Отводим левую руку в сторону, толкая плечом левую голень назад, сгибая эту руку в локте, тыльную сторону ладони прижимаем к пояснице. Второе плечо и лопатку отводим назад (не обхватывая голень) и сцепляем пальцы отведенных рук в замок за спиной. Выравниваем центр тяжести, располагая ступни на полу, расслабляя голеностопные суставы и бедра согнутых ног. Левое плечо и лопатка подаются вперед, правое — назад.

В конечном положении расслабляем мышцы плеч и лопаток, постепенно выпрямляя позвоночник. Остаемся в этой асане в течение нескольких дыханий, затем меняем положение на зеркальное. Если держать пальцы в замке за спиной получается достаточно легко, можно брать большой палец левой руки в кулак, а правой рукой браться за запястье левой. Следим за ровностью состояния и дыхания, это критерий уверенного выполнения.

Действие: прорабатываются мышцы плеч и лопаток, происходит косвенное воздействие на шейный, грудной и поясничный отделы позвоночника. Массируются органы брюшной полости, раскрываются тазобедренные и голеностопные суставы, прорабатываются мышцы голеней и бедер.

5. Гомукхасана

ГомукхасанаИсходное положение: сидя на полу с прямыми ногами, спина прямая.

Сгибая левую ногу в колене, помещаем ее ступню справа от таза подошвой вверх. Пятка согнутой ноги должна располагаться к тазу максимально близко. Сгибая правую ногу, переносим ее ступню через колено левой ноги и помещаем пятку сбоку от таза, подошвой вверх. В идеале, когда раскрепощаются бедра и голеностопные суставы, колени согнутых ног размещаются одно над другим, верхнее бедро соприкасается с нижним.
Вытягиваем прямую левую руку вверх, правую — вниз. Сгибаем руки в локтях и сцепляем пальцы в замок за спиной. Выпрямляем спину, слегка вытягивая вверх макушку и локоть левой руки. Расслабляем бедра. Остаемся в этом положении в течение нескольких дыханий. Отпускаем замок, меняем положение ног и рук на противоположное.

Действие: раскрывает тазобедренные суставы, грудной отдел позвоночника, плечи.

6. Ардха баддха падма пашчимоттанасана

Ардха баддха падма пашчимоттанасанаИсходное положение: сидя с прямой спиной и ногами.

Максимально сгибаем левую ногу в колене, подтягивая пятку согнутой ноги к паховому сгибу. Пятка согнутой ноги в идеале должна упираться в живот. Выпрямляем спину и подталкиваем таз вперед, в результате чего ступня согнутой ноги разворачивается подошвой вверх, а бедро и колено (если нет блоков в пояснице и бедре) опускаются вниз. Если колено не касается пола, не стоит толкать его вниз рукой, это может травмировать сустав. Носок прямой ноги обращен вверх. Левую руку тыльной стороной ладони заводим за спину, отводя плечо и лопатку назад и вниз. Правой рукой берем правую ступню за носок или палец.

Большим, указательным и средним пальцами левой руки пытаемся из-за спины ухватить большой палец согнутой левой ноги. Толкаем вперед таз, туловище и пятку прямой ноги, в результате таз разворачивается вперед в тазобедренных суставах, и пятка согнутой ноги начинает давить на живот. Расслабляем живот, давая пятке “проваливаться” в него. Позвоночник и макушка вытягиваются вперед и вниз. Стараемся максимально расслабить плечо и лопатку отведенной назад руки. Расслабляем поясницу, живот и нижнюю поверхность прямой ноги. Расслабляем дыхание и лицо. Остаемся в этой асане в течение нескольких дыханий.
Возвращаемся в исходное положение и выполняем в другую сторону.

Действие: вытягивается позвоночник и нижние поверхности прямых ног, массируется органы брюшной полости. Раскрываются плечи, устраняется сутулость.

7. Скручивание в ардха падмасане

Скручивание в ардха падмасане, Ардха падмасанаИсходное положение: ардха падмасана, левая ступня сверху.

Заводим левую руку за спину, скользя тыльной стороной ладони по пояснице. Левое плечо и лопатку отводим назад. Пытаемся захватить большой палец левой ступни. Вторую ладонь опускаем на колено противоположной ноги. Вытягиваем вверх позвоночник и поворачиваем его влево, поддерживая положение плеч на одном уровне. Таз и поясницу держим вертикально.

Взгляд отведен в крайнее положение вращения, т.е. влево. Одновременно, насколько получается, расслабляем мышцы глаз и лица. В конечном положении позвоночник вытянут вверх и скручен вокруг своей оси, плечи расслаблено опущены внизу. Расслабляем бедра и ступни, продолжая удерживать вертикально таз и поясницу. Дыхание ровное. Остаемся в этом положении несколько дыханий, затем возвращаемся в исходное положение и расслабляемся. Выполняем в другую сторону.

Действие: прорабатываются мышцы бедер и туловища, тонизируется позвоночник, раскрываются плечи.

8. Шалабхасана

ШалабхасанаИсходное положение: лежа на животе, лицом вниз, подбородок лежит на полу, руки располагаются вдоль туловища.

Большие пальцы рук берем в кулаки. Прижимаем кулаки и прямые руки к полу. Выполняем вдох и затем, с медленным выдохом, отталкиваемся от пола руками, отрываем обе ноги от пола, вытягивая носки, бедра и заднюю часть позвоночника назад и вверх. Наблюдая за работой мышц спины, распределяем, в идеале, эту работу по всем мышцам, от грудного отдела до крестца; работают верхние и внутренние поверхности бедер, которые также поддерживаем в тонусе.

Поначалу дыхание может блокироваться из-за давления на область живота, но постепенно, по мере освоения асаны, становится возможным контролировать положение тела и дышать свободно. На этом этапе можно говорить о контроле тела в асане и пробовать поднимать ноги и туловище выше. Если дыхание блокируется или сдавлено, остаемся в данном положении, пока оно не выровняется. Находимся в этой асане в течение нескольких дыханий, затем возвращаемся в исходное положение.

Действие: прорабатывается нижняя часть позвоночника и ноги, оказывается воздействие на диафрагму и легкие. Формируется мышечная выносливость спины и ног к длительным нагрузкам, тонизируется нервная система, стимулируется работа кишечника.

9. Парипурна навасана

Парипурна навасанаИсходное положение: сидя с прямой спиной и ногами, ладони прямых рук прижаты к полу, позвоночник вытянут вверх.

Сгибаем ноги в коленях, ладони прямых рук вытягиваем вперед, туловище и бедра согнутых ног стараемся подтянуть поближе друг к другу. Когда в этом положении зафиксируется равновесие, и поясница перестанет отклоняться назад, немного отрываем пятки от пола и снова фиксируем спину и равновесие. Достигнув устойчивости в этом положении, выпрямляем ноги до тех пор, пока сохраняется максимально короткая дистанция между бедрами и туловищем.

Если расстояние начинает увеличиваться и туловище отклоняется назад, прекращаем выпрямление ног и фиксируем максимально стабильный вариант выполнения, наблюдая за ощущениями в мышцах бедер, таза и брюшной стенки, а также удерживая спину, по возможности, прямой. В конечном положении ноги прямые, носки и макушка тянутся вверх, ладони прямых рук вытянуты вперед, коленные чашечки подтянуты. Таз касается пола седалищными костями, стараемся его не перекатывать назад к копчику, иначе спина будет скругляться в поясничном отделе. Остаемся в асане на протяжении нескольких дыханий, после чего возвращаемся в исходное положение.

Действие: работают мышцы бедер, таза, живота и спины, формируется осанка, устраняется сутулость.

10. Ардха чакрасана А

Ардха чакрасана АИсходное положение: Лежа на спине.

Сгибаем ноги в коленях, располагая ступни примерно на расстоянии ширины таза друг от друга так, чтобы пятки были как можно ближе к тазу, а носки располагались параллельно друг другу. Сгибая руки в локтях, располагаем ладони на полу, по бокам от головы, развернув пальцы к плечам. Отрываем от пола таз, переносим часть веса тела на ладони и, перекатываясь с затылка на макушку, слегка опираемся также на нее. Угол между голенями и бедрами составляет примерно 90 градусов. Остаемся в этой асане несколько дыханий и затем опускаем плечи и таз, возвращаемся в исходное положение.

Действие: задействуются мышцы ног и спины, плечи, тонизируется позвоночник.

11. Карнапидасана

КарнапидасанаИсходное положение: халасана.

Когда в халасане достаточно расслабятся мышцы спины и ног, постепенно сгибаем ноги в коленях, опуская колени вниз, дожидаясь дальнейшего расслабления мышц спины и ног, пока бедра не прижмутся к туловищу. Затем беремся руками за ступни и, одновременно прижимаясь плечами и лопатками к полу, уменьшая за счет этого нагрузку на шейно-грудной отдел позвоночника, продолжаем опускать колени, за счет расслабления мышц спины, ягодичных мышц и бедер. В конечном положении колени касаются пола справа и слева от головы, следим, чтобы не было жестких ощущений в области затылка и на границе шеи с грудным отделом позвоночника.

Желание достичь конечного положения не должно преобладать над комфортом ощущений. Шейно-грудной отдел позвоночника часто является местом смещения позвонков, поэтому здравый смысл требует предельной аккуратности выполнения асаны и внимания к своим ощущениям. Площадь соприкосновения спины с полом должна быть максимальной, т.е . на полу размещаем плечи, верхнюю часть лопаток и затылок, равномерно распределяя между ними вес тела. Остаемся в этой асане несколько дыхательных циклов и затем возвращаемся в исходное положение (халасана), затем прижимаем к полу ладони прямых рук, опускаем туловище, таз и ноги.

Действие: снимается напряжение мышц вдоль позвоночника, умственное напряжение и усталость; асана воздействует на сосуды шеи и головы, улучшая кровообращение в этой области.

12. Пашчимоттанасана

ПашчимоттанасанаИсходное положение: сидя с прямой спиной и ногами. Носки обращены вверх, пятки прямых ног слегка подталкиваем вперед.

На вдохе вытягиваем вверх ладони, плечи и туловище; с выдохом наклоняем туловище, постепенно разворачивая вперед таз. Беремся руками за ступни, опускаем туловище на бедра; слегка вытягивая позвоночник макушкой вперед, подтягиваем коленные чашечки, сокращаем мышцы промежности и нижнюю часть живота. Расслабляем мышцы спины, а также нижние поверхности ног, оставляя еле уловимое натяжение позвоночника вперед, от поясницы до затылка. Локти и плечи с лопатками вытягиваем вперед и вниз, одновременно расслабляя возникающее натяжение мышцы в этой области так, чтобы со временем предплечья оказались на полу.

Постепенно отпускаем натяжение позвоночника, удерживая положение за счет минимального тонуса мышц таза, живота и бедер. Затем расслабляем все тело, если при этом живот остается прижат к бедрам и ноги не сгибаюся в коленях. Дыхание ровное, расслабленное. Остаемся в асане, по ощущениям, сколько позволяет ровное комфортное состояние тела и сознания. Возвращаемся в исходное положение.

Действие: растягивается вся поверхность спины вдоль позвоночника и нижние поверхности ног, раскрываются тазобедренные суставы.

Источник: nathi.ru

Комментарии Facebook