Описание комплекса №5

1. Цикл Уткатасаны

Уткатасана (1а)

Уткатасана Исходное положение: стоя, ширина таза между ступнями, носки располагаем параллельно, руки опущены вдоль туловища.

На вдохе поднимаем ладони прямых рук вертикально вверх, одновременно слегка сгибаем ноги в коленях. Туловище держим вертикально, дыхание не задерживаем. Внимание поддерживаем вдоль позвоночника, распределяя его натяжение равномерно по всей длине, а также вытягиваем вверх лопатки и плечи. Стараемся спину держать прямо, так, чтобы не образовывалось большого прогиба в пояснице. Ступни полностью прижаты к полу, пятки от пола не отрываем. Остаемся в асане несколько дыханий, после чего с выдохом выполняем ардха уттанасану (1б).

Действие: укрепляются мышцы голеней, бедер и спины, раскрепощаются плечи, лопатки и шейно-грудной отдел позвоночника.

Ардха уттанасана (1б)

Ардха уттанасанаИсходное положение: уткатасана.

С выдохом разворачиваем таз и туловище с вытянутыми ладонями, параллельно полу. Носки параллельно друг другу. В этом положении ладони, макушка и лопатки вытягивают позвоночник вперед, а поясница и таз создают вытягивающее движение позвоночника назад. Стараемся развернуть линию туловища, таза и рук параллельно полу. Поначалу для этого можно создавать небольшой прогиб в пояснице, видно его не будет, но будет формироваться тенденция к выпрямлению спины. Вначале освоения асаны можно слегка сгибать ноги в коленях, чтобы напряжение в подколенных сухожилиях не мешало развернуть таз параллельно полу. Остаемся в этом положении на протяжении нескольких дыханий, после чего с выдохом переходим в уттанасану (1в).

Действие: формируется равномерный тонус с одновременным вытяжением мышц вдоль позвоночника, раскрываются плечи и лопатки, тазобедренные суставы, прорабатывается пояснично-крестцовый отдел позвоночника, устраняется напряженность мышц в этой области.

Уттанасана (1в)

Уттанасана Исходное положение: ардха уттанасана (1б).

С выдохом наклоняемся, расслабляя мышцы спины, позволяя тазу и туловищу разворачиваться вертикально вниз. Беремся ладонями сзади за лодыжки, предплечья прижимаем к задней части голени. Если туловище располагается далеко от голеней и бедер, можно вначале слегка согнуть ноги в коленях, так чтобы сразу сократить расстояние между туловищем и бедрами. Это позволяет слегка развернуть таз в тазобедренных суставах под весом тела, пока пояснично-крестцовый отдел позвоночника еще не достаточно раскрепощен . По мере раскрепощения поясницы и крестца можно постепенно выпрямлять ноги, контролируя свои ощущения, избегая дискомфорта под коленями. Слегка подтягиваем коленные чашечки и мышцы передней поверхности бедер, а также низ живота и мышцы промежности. Если наблюдается повышенное давление, слегка запрокидывая голову, смотрим на большие пальцы ног. Если проблем с кровообращением в области головы и шеи не наблюдается, подтягиваем слегка подбородок к туловищу, вытягивая вниз затылок и макушку, но так, чтобы не возникало неприятного натяжения в затылке, пояснице или подколенных сухожилиях. В конечном положении туловище, таз, плечи и лоб стремимся прижать к бедрам и голеням.

Действие: раскрепощается задняя поверхность ног, пояснично-крестцовый отдел позвоночника, а также весь позвоночник мягко вытягивается вниз под весом головы и туловища. Укрепляются мышцы передних поверхностей бедер, глубокие мышцы живота. В некоторой степени работают грудные мышцы и шея.

2. Цикл триконасаны

Уттхита триконасана (2a)

Уттхита триконасанаИсходное положение: располагаем ступни параллельно друг другу, на расстоянии две ширины плеч. Туловище и таз остаются в одной плоскости.

Разворачиваем носки ног влево, левый носок на 90 градусов, т.е. в плоскость туловища, правый — на 45-60 градусов (по ощущениям). Выполняем вдох и вытягиваем ладони в стороны, формируя прямую линию рук. С выдохом, наклоняем туловище влево, до ощущения легкого натяжения в боковой поверхности туловища и правого бедра. При этом сохраняем в одной плоскости таз, туловище и ноги. Ладонь внизу держится за голень, верхняя ладонь и лопатка тянутся в потолок так, чтобы в итоге прямая линия рук вытянулась вертикально, перпендикулярно полу. Постепенно стараемся разворачивать шею и голову так, чтобы подбородок и расслабленный взгляд были направлены вверх, на ладонь. Взгляд расслаблен, удерживаем его в одной точке. Это способствует устойчивости тела и формированию внутреннего равновесия. Остаемся в асане 5-7 ровных дыханий животом и затем выполняем триконасану (2b):

Триконасана (2b)

Триконасана (2b)Опускаем вниз ладонь, которую вытягивали вверх, фиксируем ее на голени рядом с ладонью, что была внизу. Одновременно разворачиваем вовнутрь таз, закрывая его. В конечном положении плечи и таз располагаются в одной плоскости. Слегка смещаем центр тяжести назад, перенося вес больше на заднюю ступню. Если сильно нагружаются подколенные сухожилия передней ноги, можно поначалу слегка сгибать ногу в колене. Со временем, при уменьшении дискомфорта, ее можно выпрямлять. Слегка прогибая поясничный отдел позвоночника, постепенно добиваемся горизонтального расположения линии позвоночника. Взгляд направлен вниз, макушка вытягивается вперед, а копчик назад, со временем создавая равномерное натяжение позвоночника. Удерживаем несколько дыханий и выполняем париврита триконасану (2с):

Триконасана (2c)

Триконасана, Аржха ТриконасанаОставляем на голени противоположную ей ладонь, вторую руку выпрямляем и вытягиваем вверх. В конечном положении плечевой пояс и линия рук разворачиваются в сторону, противоположную положению рук в уттхита триконасане, при этом таз закрыт, и положение ног стараемся оставлять неизменным. Следим, чтобы плоскость туловища была параллельна плоскости ног. Остаемся в этом положении несколько дыхательных циклов, после чего с выдохом опускаем верхнюю ладонь, со вдохом возвращаем туловище в вертикальное положение.

Действие: данная серия асан активно задействует значительную часть мышц ног, туловища, плечевого пояса и мышц вдоль позвоночника.

3. Паршваконасана

ПаршваконасанаИсходное положение: ступни широко, носки параллельно друг другу. Таз, туловище и ноги представляют одну плоскость.

Разворачиваем оба носка влево, при этом таз оставляем открытым. Сгибаем левую ногу в колене так, чтобы голень согнутой ноги располагалась, по возможности, вертикально по отношению к полу. Наклоняя туловище влево, прижимаем левую ладонь к полу, с внутренней стороны ступни согнутой ноги. Слегка разворачивая корпус влево вокруг своей оси, вытягиваем вторую руку вперед и вверх таким образом, чтобы ее линия продолжала линию туловища, а плечо располагалось над ухом. Создаем натяжение боковой поверхности туловища и бедра, от верхней ладони до ступни прямой ноги. Нижняя ладонь плотно прижимается к полу.

Переносим на нее часть веса туловища, частично разгружая за счет этого бедро согнутой ноги. Плечом нижней руки слегка толкаем бедро согнутой ноги назад, раскрывая его наружу. Смотрим на ладонь вытянутой вперед и вверх руки, слегка вытягивая шею в ее направлении. Остаемся в этом положении несколько дыханий, после чего опускаем вниз верхнюю ладонь и возвращаемся в исходное положение. Выполняем в другую сторону.

Действие: прорабатываются мышцы бедер, плечевой пояс, вытягиваются боковые поверхности туловища.

4. Гарудасана

ГарудасанаИсходное положение: тадасана, стоя с прямой спиной.

Слегка сгибаем левую ногу в колене, отрываем от пола правую ступню и переплетаем правую ногу с левой таким образом, чтобы правое бедро оказалось сверху бедра опорной ноги, а носок правой ноги стремился скользить по задней поверхности опорной голени. Сгибаем руки в локтях и переплетаем их похожим образом так, чтобы левое плечо располагалось поверх правого, а ладони были сомкнуты. В начале освоения, если переплетать ноги не удается, можно перекрещивать. Остаемся в этой асане несколько дыханий, затем меняем крест рук и ног на противоположный.

Действие: асана прорабатывает мышцы и суставы рук и ног, влияет на кровообращение и работу органов малого таза.

5. Вирасана

ВирасанаИсходное положение: стоя на коленях, расстояние между коленями — примерно два кулака, между носками — чуть больше ширины таза.

Аккуратно опускаем таз между пяток. Если в бедрах или коленях ощущается сильный дискомфорт, можно вначале располагать ступни не очень широко, например, как в ваджрасане, затем, постепенно, по мере уменьшения дискомфорта, можно отводить пятки шире и, в итоге, опустить таз между пяток. В конечном положении выпрямляем спину, ладони размещаем на коленях, расслабляем бедра, ступни, плечи, лицо и дыхание.

Действие: прорабатываются мышцы бедер, голеней, раскрепощаются коленные и голеностопные суставы. Можно использовать как вариант медитативной асаны.

6. Уштрасана

УштрасанаИсходное положение: вирасана, носки отведены назад.

Ладони располагаем на ступнях, кисти рук обращены назад. Выполняем вдох и с выдохом приподымаем таз и бедра, вытягивая позвоночник по дуге, назад и вверх. Шею стараемся удерживать на весу, так чтобы ее вытяжение продолжало линию позвоночника. Одновременно расслабляем грудные мышцы, раскрывая плечи. В идеале, формируется равномерное натяжение от колен, вдоль бедер и передней поверхности туловища, до подбородка. Нагрузка распределяется между активно работающими мышцами бедер и мышцами вдоль позвоночника. Если тяжело браться за ступни, можно взяться за лодыжки. Если тяжело браться за лодыжки, можно из положения стоя на коленях вытягиваться вверх по дуге, прижимая к крестцу ладони, обращенные пальцами вниз. Взгляд направлен вперед и вверх, фиксируем внимание в одной неподвижной точке, постепенно, при возможности, выравнивая дыхание. Если вначале асана дается с трудом, дышим как получается, дыхание свободное, без задержек. Остаемся в этом положении несколько дыханий, после чего на вдохе возвращаемся в исходное положение.

Действие: вытягивается и одновременно укрепляется передняя поверхность туловища и ног, раскрывается грудная клетка и плечи, тонизируются мышцы вдоль позвоночника.

7. Баддха конасана

Баддха конасанаИсходное положение: сидя с прямой спиной и ногами.

Сгибаем ноги в коленях, подтягивая пятки к промежности. Берем себя за ступни, складывая их вместе, опускаем вниз колени согнутых ног. Таз слегка подталкиваем вперед, выпрямляя спину. Перед тем, как опустить колени, можно насколько раз поднять и опустить бедра, наблюдая за ощущениями в мышцах ног, внутренне расслабляясь навстречу движению. Остаемся в этой асане в течение нескольких дыханий, поддерживая натяжение вдоль позвоночника, расслабляя и опуская вниз плечи.

Действие: способствует раскрытию тазобедренных суставов и вытяжению мышц внутренних поверхностей бедер.

8. Наукасана

НаукасанаИсходное положение: лежа на животе, ноги прямые, носки вместе, руки вытянуты вперед, пальцы сплетены в замок.

Оставаясь на полу, вытягиваем вперед замок и макушку, подбородок при этом остается слегка подтянутым к туловищу, назад вытягиваем бедра и поясницу. Наблюдаем возникающее ощущение натяжения вдоль позвоночника, со временем стараемся достичь равномерного натяжения по всей длине, от бедер до замка. Затем, отрываем от пола замок и прямые ноги, контролируя ощущение натяжения. Продолжаем смотреть вниз, вытягиваясь макушкой вперед и вверх, плечи стремятся располагаться на уровне ушей. Дыхание не задерживаем. Остаемся в асане в течение нескольких дыханий, после чего с выдохом возвращаемся в исходное положение.

Действие: вытягивается позвоночник, одновременно работают все мышцы вдоль него, также верхние и внутренние поверхности бедер, плечи и лопатки. Массируются органы брюшной полости. Способствует формированию осанки и устранению сутулости.

9. Упавиштха конасана

Упавиштха конасанаИсходное положение: сидя с прямой спиной, ноги прямые.

Отводим пятки в стороны, носки прямых ног смотрят вверх. Беремся за большие пальцы ног и с выдохом наклоняем туловище и таз вперед и вниз, одновременно сокращая мышцы промежности, верхние поверхности бедер и подтягивая нижнюю часть брюшной стенки так, как если бы мы собирались усилием мышц ног и туловища оторвать прямые ноги от пола. При этом, так как туловище наклоняется вперед, вместо отрывания ног от пола, будет разворачиваться вперед таз и туловище. Данный прием позволяет выполнять наклон, не используя в качестве инструмента силу рук. Руки вытягиваются в стороны и немного вверх, больше для раскрытия плеч, одновременно слегка тянут ступни в стороны и вверх. Пятки при этом останутся на полу, но наклон слегка увеличится. Если есть сильное напряжение в пояснице и под коленями, которое заставляет туловище и таз отклоняться назад, то можно на начальном этапе сгибать ноги в коленях. Это позволяет создавать наклон, разворачивая таз в тазобедренных суставах, не перегружая поясницы и подколенных сухожилий. Приучая тело ощущать наклон в упрощенном варианте, можно научиться формировать приятное натяжение мышц, что позволяет со временем прогрессировать в выполнении данной асаны.

Когда таз начинает разворачиваться в тазобедренных суставах, а плечи и лоб приближаются к полу, стараемся постепенно выпрямлять спину, что работает как рычаг, позволяющий еще больше раскрывать тазобедренные суставы и раскрепощать внутреннюю поверхность бедер.

Действие: раскрываются тазобедренные суставы, раскрепощается пояснично-крестцовый отдел позвоночника, плечи и внутренние поверхности бедер.

10. Сарвангасана

СарвангасанаИсходное положение: лежа на полу, прямые руки лежат вдоль туловища, ладонями вниз.

Прижимая к полу прямые руки, сгибаем ноги в коленях, затем толкаем пятки вверх. Отталкиваясь от пола прямыми руками, тянем носки прямых ног вверх и немного «на себя», отрывая таз от пола. Ладони помещаем на пояснице, кончики пальцев обращены вверх. Вытягиваем вверх прямые ноги и поясницу. Удерживая под контролем тонус мышц, которые вытягивают туловище и ноги, перемещаем ладони (по возможности) поближе к лопаткам. При этом, следим за тем, чтобы всю основную работу по вытяжению выполняли мышцы туловища и ног, ладони лишь отчасти поддерживают достигнутое положение, немного позволяя отдыхать мышцам, участвующим в вытяжении. Следим за тем, чтобы затылок и мышцы лица были, по возможности максимально расслаблены, большая часть веса тела приходится на лопатки и плечи. В идеале, по мере освоения асаны, мышцы туловища и ног начинают работать согласованно, что позволяет выстроить ноги и туловище в одну прямую линию.

Стоит избегать активного участия рук, во избежание чрезмерного вытяжения затылка. Возможно, в начале освоения асаны будет оставаться некоторый угол между туловищами и бедрами. Не стоит форсировать вытяжение, сохраняем спокойное, ровное состояние, что обеспечивает возможность качественно контролировать выполнение асаны, избегая травматизма. Т.е., если тело дальше не «пускает», остаемся в том положении, которое доступно в данный момент без перегрузки и учащения дыхания. Остаемся в этом положении несколько дыханий, после чего, сначала немного наклоняем прямые ноги в сторону туловища, прижимаем прямые руки к полу и затем опускаем таз и ноги. Если во время опускания таза или ног наблюдается выраженный дискомфорт в пояснице, можно при опускании ног сгибать их в коленях. Когда ноги оказались на полу, остаемся лежать несколько минут, расслабляя мышцы и дыхание.

Действие: вытягивается тело, от лопаток до носков, нормализуется венозный кровоток. Рекомендуется при умственной усталости и отечности ног. Улучшается кровоснабжение щитовидной железы, что благотворно влияет на обмен веществ и самочувствие. Способствует омоложению организма.

11. Випарита карани

Випарита караниИсходное положение: то же, что и в сарвангасане.

Вход в асану такой же, как и в сарвангасане, с той разницей, что в конечном положении образуется угол между туловищем и прямыми ногами, носки прямых ног располагаются условно на линии, проходящей от глаз вертикально вверх, линия таза продолжает линию поясницы, т.е. избегаем прогиба в пояснице. Туловище располагается примерно под углом 45 градусов к полу. Ладони снизу поддерживают таз, кисти обращены в направлении седалищных костей. Выход такой же, как и в сарвангасане.

Действие: действие похоже на сарвангасану, разница в том, что в випарита карани прана и апана соединяются в области манипуры.

12. Ардха падмасана

Ардха падмасана, ПадмасанаИсходное положение: сидя с прямой спиной, ноги прямые.

Сгибаем левую ногу и прижимаем ее подошву к правому бедру. Сгибаем правую ногу и кладем ее ступню на левое бедро, пяткой касаясь нижней части живота. Держим позвоночник вертикально, расслабляем плечи и лицо. Ладони лежат расслабленно на коленях. Остаемся в этой асане в течение нескольких ровных дыханий, можно и дольше, по ощущениям, избегаем возрастающего дискомфорта в спине, бедрах и коленях.

Действие: раскрывает тазобедренные суставы, раскрепощает мышцы бедер, способствует направлению праны в сушумну.

Источник: nathi.ru

Комментарии Facebook