1. Пранама крия в ваджрасане

Пранама крия в ваджрасане, Ваджрасана

Исходное положение: ваджрасана.

Со вдохом вытянуть ладони прямых рук вверх, распределив натяжение вдоль позвоночника и прямых рук вверх, в направлении ладоней. Сохраняя, по возможности, прямую линию натяжения вдоль позвоночника и рук, с выдохом медленно разворачиваем таз в тазобедренных суставах, и, не отрывая таза от пяток, наклоняем туловище вперед и вниз, до касания ладонями пола. Если тяжело совершать плавный выдох, поначалу можно отпустить дыхание, не сдерживая его. Расслабляем мышцы спины, рук и ног, чтобы постепенно, по мере расслабления, туловище опускалось на бедра, таз на пятки, а локти и предплечья опускались на пол. Расслабляем лицо, глаза и дыхание. Затем, выпрямляя руки в локтях, напрягая мышцы спины, на вдохе сначала пытаемся оторвать от пола ладони, затем таз и прямую линию спины и рук разворачиваем вверх, пока позвоночник не примет вертикальное положение. С выдохом опускаем ладони, расслабляя плечи, локти и бедра, позвоночник остается слегка вытянутым вверх по всей длине. Поднимая туловище и руки, поначалу можно не сдерживать дыхание, но стараться сохранить плавность движения.

Действие: активизируются мышцы вдоль позвоночника, мышцы плеч и бедер, прорабатываются тазобедренные суставы. Устраняется сутулость.

2. Марджариасана с вытяжением одноименной руки и ноги

Марджариасана с вытяжением одноименной руки и ноги, Марджариасана Исходное положение: стоя на коленях и прямых руках, ладони под плечами, руки и бедра располагаются вертикально по отношению к полу, ладони плотно прилегают к полу от кончиков пальцев до запястий.
Выполняя вдох, вытягиваем назад прямую левую ногу, а левую ладонь, плечо и затылок с макушкой вытягиваем вперед. Подбородок подтягиваем слегка к туловищу, но голову не опускаем, шея продолжает линию позвоночника. Смотрим вниз в пол, не опуская головы, фиксируя взгляд в любой неподвижной точке на полу. Таз оставляем закрытым, не поднимая его. Формируем ощущение равномерного натяжения вдоль всей линии позвоночника, вытягивая его между бедром и лопаткой. С выдохом — опускаем ладонь и колено.

Действие: направлено на формирование натяжения позвоночника, баланс, прорабатываются мышцы бедер, плеч, а также мышцы вдоль позвоночника, устраняется сутулость.

3. Паршва упавиштха конасана (a)

Паршва упавиштха конасана (a)Исходное положение: сидя с прямой спиной, пятки прямых ног отведены в стороны. Если при этом туловище отклоняется назад и сутулится спина, можно оставить ноги слегка согнутыми в коленях.
Левую ладонь заводим за спину, тыльной стороной скользя по пояснице, чтобы кончики пальцев стремились из-за спины тянуться к бедру противоположной ноги. Правую ладонь, плечо и макушку с затылком вытягиваем в направлении носка противоположной ноги. Локоть и лопатка слегка стремятся вниз. Возникающее небольшое натяжение между лопаток, стараемся расслабить, благодаря чему вытягивается верхняя часть поясницы. Стремимся сокращать мышцы промежности и подтягивать нижнюю часть брюшной стенки, что позволяет слегка развернуть таз и нижнюю часть туловища по направлению вытяжения. Стараемся при этом оставлять седалищные кости на полу, не отрывая таза от пола, иначе вытяжение будет переключаться на другие части тела. Необходимо вытягивать плечо, лопатку и позвоночник. Поддерживаем небольшое натяжение вдоль затылка, макушка смотрит в направлении носка, слегка подтягиваем подбородок к туловищу. В конечном положении расслабляем лицо и дыхание. На вдохе поднимаемся и выполняем в другую сторону.

Действие: вытягивается позвоночник и боковые поверхности туловища, прорабатываются мышцы таза и нижней части туловища, а также глубокие мышцы бедер, вытягиваются нижние поверхности ног, происходит небольшой разворот и раскрытие таза в тазобедренных суставах. Раскрепощается нижняя часть поясницы и крестцовый отдел позвоночника.

3. Паршва упавиштха конасана (b)

Паршва упавиштха конасана (b)Исходное положение: сидя с прямой спиной, пятки прямых ног отводим в стороны. Если при этом туловище отклоняется назад и сутулится спина, можно оставить ноги слегка согнутыми в коленях.

Наклоняя туловище влево, берем левой рукой носок одноименной ноги, при этом, одновременно заводя правую ладонь за спину, тыльной стороной скользя вдоль поясницы, стремимся ею к бедру противоположной ноги. Верхнее плечо слегка отводим назад, раскрывая его. Слегка разворачиваем шею и голову подбородком вверх, смотрим в потолок. Одновременно расслабляем натяжение верхней боковой поверхности туловища и шеи, лицо и дыхание. Вначале можно сгибать ногу, к которой наклоняемся, но при этом стараемся оставлять таз на полу. Локоть нижней руки сгибаем, подтягивая его к полу. Со временем можно будет контролировать тонус нижней поверхности туловища и расслабленное натяжение верхней, и, таким образом, углубить наклон, не прикладывая усилий со стороны рук. Стабильность сознания определяет степень контроля за ощущениями. В результате, насколько будет ровным внутреннее состояние, настолько глубоким будет наклон. Лицо и дыхание расслабляем. На вдохе поднимаемся и выполняем в другую сторону.

Действие: вытягивается боковая поверхность туловища и шеи, нижние поверхности ног. Раскрываются плечи.

4. Джану ширшасана

Джану ширшасанаИсходное положение: сидя на полу с прямыми ногами.

Сгибаем левую ногу в колене, подтягивая пятку к промежности, а стопа обращена к бедру прямой ноги. На вдохе поднимаем прямые руки и туловище вверх, вытягивая вверх позвоночник, и разворачиваем корпус в плоскость прямой ноги. На выдохе стараемся толкать таз вперед и вниз, наклоняя туловище вперед и вытягивая плечи, лопатки, локти вперед и вниз. Беремся обеими ладонями за голень или ступню (в зависимости от исходной гибкости). На входе вытягиваем затылок вперед и вверх, выпрямляя спину.

Подбородок остается в исходном состоянии, голову не запрокидываем. Если предыдущее положение получается хорошо, и низ спины вытягивается, то на выдохе можно опуститься ниже, еще немного развернув таз, подтягивая живот к бедру, уводя макушку дальше к носку. Важно, чтобы плечевые суставы и локти находились на одном расстоянии от пола, а боковые поверхности туловища и ладони располагались симметрично. Верхнюю часть бедра прямой ноги держим в легком тонусе, подтягивая коленную чашечку. Если туловище далеко от бедра, чуть сгибаем прямую ногу, подтягивая мышцы брюшной стенки и промежности. Стопу прямой ноги держим вертикально, под прямым углом к полу. Остаемся в асане в течение нескольких дыханий. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Выполняем симметрично в другую сторону. Необходимо удерживать себя от излишнего вытяжения той стороны тела, которая обладает лучшей гибкостью, иначе при наличии изначальной асимметрии тела ее можно усугубить. Стоит учиться развивать равномерно обе стороны тела. Если при выполнении наклона вперед, возникает дискомфорт в колене согнутой ноги, необходимо слегка согнуть в колене прямую ногу и оставаться в асане в пределах комфортности ощущений.

Действие: за счет воздействия на брюшную и поясничную области, джану ширшасана позитивно влияет на функции пищеварения и работу почек. Уменьшаются застойные явления в области таза. Раскрываются тазобедренные суставы. Раскрепощается позвоночник, прорабатывается плечевой пояс, вытягиваются боковые поверхности туловища и области подколенных сухожилий.

5. Макарасана

МакарасанаИсходное положение: лежа на животе.

Сгибая руки в локтях, сплетаем пальцы рук в замок на затылке. Локти отводим в стороны и слегка приподымаем над землей, раскрывая плечи. Совершаем плавный вдох и с выдохом отрываем от пола верхнюю часть туловища, оставляя край ребер на полу. Затылок тянет позвоночник вперед и вверх, подбородок остается слегка подтянутым, голову стараемся не запрокидывать. Это позволяет максимально включить в работу мышцы в шейно-грудном отделе позвоночника. Вытягивам назад и вверх бедра прямых ног. В конечном положении поддерживаем туловище в воздухе, не задерживая дыхание и контролируя ощущение работающих мышц спины и шеи. Мышцы лица и глаз, по возможности, сохраняем расслабленными. Остаемся в асане несколько дыхательных циклов. Возвращаемся в исходное положение.

Действие: полезна людям, у которых чрезмерно эластичный связочный аппарат вдоль позвоночника, предрасположенным к смещению позвонков, а также к заболеваниям верхних дыхательных путей.

6. Ардха маюрасана

Ардха маюрасанаИсходное положение: ваджрасана.

Большие пальцы рук берем в кулаки. Тыльные стороны ладоней прижимаем к основанию бедер, поближе к паховому сгибу, локти слегка отводим в стороны. В итоге, согнутые мизинцы оказываются ближе к складке между туловищем и бедрами, а большие пальцы — дальше. Выполняем вдох, и с выдохом оставляя таз на пятках, наклоняем туловище и разворачиваем таз вперед, расслабляя живот так, чтобы кулаки оказывались погруженными в пространство между бедрами и животом. Чем больше расслабление туловища и бедер, тем меньше, со временем, будет ощущаться дискомфорт от давления кулаков. Остаемся в этом положении несколько дыхательных циклов, затем на вдохе возвращаемся в исходное положение.

Действие: обеспечивается массаж органов брюшной полости, стимулируется пищеварительный огонь и выведение токсичных веществ из организма.

7. Сету бандха сарвангасана

Сету бандха сарвангасанаИсходное положение: лежа на полу, ноги выпрямлены, руки лежат вдоль туловища.

Сгибаем ноги в коленях, прижимаем ступни к полу. Носки располагаем параллельно друг другу, расстояние между ними — ширина таза. Захватываем руками голени. Если не получается выполнить захват, можно развернутые вниз ладони прямых рук прижимать к полу, располагая их на полу параллельно друг другу. Выполняем вдох, и с выдохом толкаем таз вверх, включая мышцы поясницы, бедер и ягодичные мышцы. Шею и лицо оставляем расслабленными. Ладони удерживают голени, но руками стараемся их к себе не подтягивать, продолжая удерживать асану за счет работы бедер, спины и ягодичных мышц. Остаемся в асане несколько дыхательных циклов, затем опускаем таз, выпрямляем ноги и расслабляемся.

Действие: включаются мышцы в нижней части туловища, бедра. Воздействует на поясничный отдел позвоночника, крестец и тазобедренные суставы. Происходит вытягивание в шейно-грудном отделе позвоночника. Оказывается воздействие на область щитовидной железы.

8. Ардха халасана

Ардха халасанаИсходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями вниз, ноги прямые.

Сгибая ноги в коленях, подтягиваем бедра к туловищу. Затем, выпрямляя ноги, толкаем пятки в потолок. Отталкиваясь ладонями от пола, с выдохом отрываем от пола таз, вытягивая носки и бедра в направлении пространства за головой. Прямые руки плотно прилегают к полу. Подтягивая коленные чашечки, тянем пятки “от себя”, стараясь выпрямлять ноги параллельно полу. Мышцы таза и брюшной стенки держим в тонусе. Расслабляем, насколько возможно, затылок и грудной отдел позвоночника, шея и лопатки расслабленно располагаются на полу. Остаемся в этом положении несколько дыханий, затем, опираясь прямыми руками о пол и удерживая в тонусе мышцы таза и брюшной стенки, а также бедер, с выдохом аккуратно опускаем поясницу и таз, а затем, с очередным выдохом – прямые ноги. Если есть боль в пояснице, ноги можно сгибать и затем опускать. Расслабляемся.

Действие: раскрепощаются мышцы вдоль позвоночника. Асана воздействует на область крестца и тазобедренных суставов, также способствует снятию напряжения с поверхности голеней и бедер. Раскрепощается область между лопаток, если внутренне стараться расслаблять напряженную область.

9. Матсьясана с прямыми ногами

Матсьясана с прямыми ногами, Матсьясана Исходное положение: лежа на полу с прямыми ногами, руки располагаются вдоль туловища, ладонями вверх.

Заводим ладони под бедра. Упираясь локтями, тазом и макушкой в пол, прогибаем позвоночник, ощущая со временем работу мышц спины, формирующих дугу вдоль позвоночника. Носки прямых ног тянем на себя, коленные чашечки держим подтянутыми. Расслабляем лицо, верхнюю часть груди. Дыхание, по возможности, сохраняем ровным. Постепенно стараемся достичь ощущения равномерной работы мышц спины, тогда со временем можно уменьшать участие рук и ног для создания прогиба, осуществляя его больше за счет спины.

Действие: работают глубокие мышцы бедер, спины, раскрывается шейно-грудной отдел позвоночника и плечи, устраняется сутулость. Служит хорошей компенсацией для перевернутых асан (халасана, сарвангасана).

10. Ардха матсъендрасана

Ардха матсъендрасана, МатсъендрасанаИсходное положение: сидя на полу с прямыми ногами, спина выпрямлена.

Сгибая правую ногу в колене, помещаем ее ступню слева от таза подошвой вверх. Пятка согнутой ноги максимально близко должна располагаться к тазу. Согнув левую ногу, переносим ее через колено правой ноги и прижимаем подошвой к полу. Выпрямляем позвоночник, выводя линию плеч в горизонтальное положение. Обхватываем правой рукой левое колено и бедро, прижимая бедро к туловищу. Выпрямляя левую руку, опираемся ее кистью о пол или, если получается, заводим ладонь за спину, тыльной стороной кисти скользя по пояснице в направлении основания бедра противоположной ноги. Разворачиваем корпус влево, вокруг своей оси, сохраняя равновесие и вертикальное положение позвоночника. Голова, шея и глаза поворачиваются в направлении вращения, взгляд отведен в крайнее положение. Стараемся расслабить мышцы глаз, насколько это возможно в отведенном состоянии. Таз стараемся держать вертикально, на одной линии с туловищем, не заваливаясь назад и в стороны. Туловище и позвоночник стремятся одновременно вытягиваться вверх и вращаться вокруг своей оси. Постепенно, по мере установления вертикального положения позвоночника, расслабляя бедра, усаживаем таз обеими седалищными костями на полу. Раскрываем плечи и одновременно расслабляем их. Стараемся минимально использовать руки для формирования натяжения и вращения вдоль позвоночника, за счет чего повышается эффективность работы задействованных мышц туловища и спины. Находимся в этом положении в течение нескольких дыханий. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем в другую сторону.

Действие: воздействует на позвоночник по всей его длине, способствуя его вытягиванию и скручиванию. Также происходит воздействие на брюшную и тазовую области. Способствует раскрепощению и раскрытию наружных поверхностей бедер.

11. Горакшасана

ГоракшасанаИсходное положение: сидя на полу с прямыми ногами, спина прямая.

Сгибая левую ногу в колене, помещаем ее ступню справа от таза подошвой вверх. Пятка согнутой ноги максимально приближена к тазу. Сгибая правую ногу, переносим ее ступню через колено левой ноги и помещаем пятку сбоку от таза, подошвой вверх. В идеале, когда раскрепощаются бедра и голеностопные суставы, колени согнутых ног размещаются одно над другим, верхнее бедро соприкасается с нижним.

Если позволяет гибкость, беремся правой ладонью за правую ступню, а левой ладонью, скользя кистью вдоль поясницы, стремимся тянуться к ступне, которая оказывается за спиной. Одновременно совершаем поворот туловища и головы влево. Выпрямляем позвоночник, выводя линию плеч в горизонтальное положение, шею держим слегка вытянутой из плеч так, чтобы попытка ухватиться за ступни не приводила к потере натяжения вдоль позвоночника. Взгляд отведен в сторону, в направлении вращения. В конечном положении, держим спину прямо, расслабляя бедра и плечи, а также лицо и дыхание. Остаемся в асане в течение нескольких дыханий. Выполняя вдох, возвращаемся в исходное положение, затем делаем в противоположную сторону.

Действие: раскрепощает бедра и плечи, прорабатывает мышцы и связки вдоль позвоночника.

12. Мандукасана

МандукасанаИсходное положение: ваджрасана (спина прямая, колени и носки вместе). Отводим колени в стороны, располагаем их широко. Большие пальцы ног соприкасаются. В идеале, таз располагаем между пяток, если тяжело, то на пятках. Выпрямляем позвоночник, расслабляем плечи, лицо и дыхание.

Действие: раскрепощает бедра и голеностопные суставы, позволяет формировать осанку до момента освоения падмасаны и сиддхасаны.

Источник: nathi.ru

Комментарии Facebook