Описание комплекса №3

1. Дандасана

ДандасанаИсходное положение: сидя с прямой спиной.

Выпрямляем ноги, носки тянем на себя, подтягиваем коленные чашечки, пятки прямых ног слегка толкаем вперед, макушку вытягиваем вверх. Поддерживаем ощущение равномерного натяжения вдоль позвоночника. Наблюдаем ощущение легкого тонуса мышц бедер, туловища и спины, плечи расслабляем. Расслабляем мышцы лица, глаз и дыхание.

Действие: работают глубокие мышцы туловища и ног, а также мышцы вдоль позвоночника, формируется осанка.

2. Подымание ног в дандасане

Подымание ног в дандасане, дандасанаИсходное положение: дандасана.

Сохраняя, по возможности, исходное положение туловища и ног, сгибаем левую ногу в колене, приближая бедро согнутой ноги к туловищу. Проверяем положение туловища и спины, выпрямляя позвоночник. Затем постепенно толкаем пятку согнутой ноги от себя вперед и вверх, выпрямляя ногу до такой степени, чтобы сохранялось максимально короткое расстояние (по возможности) между бедром и туловищем. Если во время выпрямления ноги в колене, бедро сильно удаляется от туловища, можно поначалу не до конца выпрямлять ногу, контролируя тонус мышц бедра в том положении, которое удается достичь, не сутулясь и не отдаляя бедро от туловища. Остаемся несколько дыханий, возвращаемся в исходное положение.

Действие: работают глубокие мышцы туловища и ног, а также вдоль позвоночника, формируя осанку. Вытягиваются нижние поверхности ног, поясничные мышцы. Массируются органы брюшной и тазовой полости.

3. Ардха маричьясана

Ардха маричьясана, маричьясанаИсходное положение: дандасана.

Сгибаем правую ногу в колене, подтягивая пятку к тазу. Колено направлено вверх. Слегка наклоняя таз и туловище вперед, вытягиваем ладони в направлении левой ступни. Сохраняя наклон, вытягиваем правую прямую руку в сторону, толкая подмышкой назад голень согнутой ноги, одновременно вытягивая вперед шею и грудной отдел позвоночника. Включаем мышцы таза и брюшной стенки, удерживаем наклон, постепенно уменьшая натяжение вдоль позвоночника, так чтобы при минимальном натяжении мышцы спины, сохранялся тот же наклон. Взгляд направлен на носок вытянутой ноги. Коленная чашечка выпрямленной ноги подтянута, носок прямой ноги смотрит вверх.

Действие: вытягиваются мышцы вдоль позвоночника, раскрываются плечи, укрепляются глубокие мышцы передней поверхности туловища и верхней поверхность бедер. Раскрываются тазобедренные суставы.

4. Пранамасана

ПранамасанаИсходное положение: стоя на коленях и ладонях. Бедра и прямые руки располагаются перпендикулярно полу.

Оставляя бедра в исходном положении, вытягиваем ладони прямых рук вперед так, чтобы в конечном положении туловище и руки составляли прямую линию. Шея продолжает линию позвоночника. Позвоночник вытягивается в направлении таза. Лицо и дыхание расслаблены. Лоб лежит на коврике.

Действие: раскрываются плечи и вытягивается позвоночник.

5. Ардха шалабхасана

Ардха шалабхасана, шалабхасанаИсходное положение: ложимся на живот лицом вниз. Лоб и нос касаются пола, руки вдоль туловища, кисти рук разворачиваем ладонями вниз и прижимаем к полу.

Выполняем вдох и с выдохом, упираясь в пол ладонями, поднимаем левую ногу, вытягивая бедро назад и вверх, формируя небольшое натяжение поясницы назад, вслед за бедром. Слегка подтягивая подбородок, вытягиваем верхнюю поверхность шеи вперед.

Постепенно, вслед за затылком, добавляем небольшое натяжение в грудном отделе позвоночника. Стараемся не сгибать ноги в коленях. Бедро опорной ноги остается в расслабленном состоянии. Остаемся в конечном положении несколько дыханий. Внимание сосредоточиваем в области поясницы, крестца, внутренней поверхности бедер. Плавно возвращаем бедро в исходное положение. Расслабляем мышцы и дыхание и выполняем в другую сторону.

Действие: асана воздействует на органы брюшной полости, устраняет запоры, улучшает работу кишечника, печени, почек, селезенки, помогает при пояснично-крестцовом радикулите, а также при невралгии седалищного нерва.

6. Бхуджангасана

БхуджангасанаИсходное положение: лежа на животе. Ноги прямые, пальцы ног упираются в пол. Ладони рук – на полу на уровне плеч.

Медленно вдыхая и подтягивая на себя подбородок, приподымаем голову над полом и слегка вытягиваем верхнюю поверхность шеи вперед и вверх. Затем, медленно приподнимаем плечи и грудь, продолжая вытягивать вперед позвоночник. Ладони лишь слегка нажимают на пол, больше придавая уверенность, чем выступают реальной опорой в прогибе. Внимание концентрируем работе мышц спины. Положение следует зафиксировать в состоянии конечного натяжения на некоторое время, до появления дискомфорта, сохраняя спокойное и ровное дыхание. Затем, медленно выдыхая, последовательно опускаем грудную клетку, шею и голову, возвращаясь в исходное положение. Внимание поначалу держим в области шеи, затем, по мере подъема туловища, на позвоночнике и поясничных мышцах. Желательно бедра оставлять расслабленными на всем протяжении выполнения асаны. При желании, можно повторить.

Действие: в данном положении позвоночник вытягивается в шейном и грудном отделах, укрепляются мышцы в области поясницы и крестца. Тонизируется вся позвоночная область. Устраняется напряжение и скованность в области шеи и спины. Давление на брюшную стенку воздействует на внутренние органы, улучшая работу пищеварительной системы, стимулирует аппетит.

7. Урдхва прасарита падасана (a)

Урдхва прасарита падасана (a), Урдхва прасарита падасанаИсходное положение: лежа на спине.

Сплетаем пальцы согнутых в локтях рук в замок под затылком. Локти отводим в стороны так, чтобы они по возможности прижимались к полу. Сгибаем ноги в коленях, прижимая поясницу к полу. Выпрямляя ноги, толкаем пятки вертикально вверх так, чтобы по мере освоения, угол между туловищем и бедрами составлял примерно 90 градусов. Коленные чашечки подтянуты. Если наблюдается дискомфорт под коленями или в пояснице, можно оставлять ноги слегка согнутыми в коленях. Остаемся в этом положении несколько дыхательных циклов.

Действие: прорабатываются глубокие мышцы бедер, работают мышцы таза и поясницы. Укрепляются мышцы спины. Оптимизируется работа органов тазовой и брюшной полости.

7. Урдхва прасарита падасана (b)

Урдхва прасарита падасана (b), Урдхва прасарита падасанаИсходное положение: урдхва прасарита падасана (a).

С выдохом, приподымаем голову и тянем макушку вверх, вместе с замком и локтями, отведенными в стороны. Замок с отведенными в стороны локтями также приподнимается. Внимание направляем в область таза, поддерживая ощущение работающих мышц шеи и грудного отдела. Остаемся в этом положении несколько дыханий. Выполняя вдох, возвращаемся в исходное положение, и с выдохом опускаем ноги.

Действие: то же, то и в урдхва прасарита падасана (a). Дополнительно прорабатываются область шеи и грудной отдел.

8. Паванмуктасана

ПаванмуктасанаИсходное положение: лежа на спине, расслабляем мышцы и дыхание.

Сгибаем левую ногу, берем в замок. Подтягиваем бедро и колено к туловищу, сохраняя общий расслабленный фон и расслабляя мышцы поясницы и бедра согнутой ноги так, чтобы со временем можно было подтянуть бедро к туловищу с минимальным напряжением мышц. Вторая нога должна оставаться прямой, пятку прямой ноги тянем «от себя», стараясь приближать подколенную область к полу. Расслабляемся, оставаясь в таком положении, чтобы прямая нога, спина и голова оставались на полу.

Плавно вдыхаем, одновременно поднимая голову и плечи так, чтобы в конце вдоха лоб, нос или подбородок касались левого колена или находились как можно ближе к нему. Удерживаем асану несколько циклов ровного дыхания. Затем медленно выдыхаем, опуская плечи и голову на пол, в исходное положение. Немного расслабляемся и выполняем с другой ногой то же самое. Затем подтягиваем обе согнутые ноги к груди, фиксируя в течение нескольких дыханий. Расслабляемся.

Действие: асана массирует органы брюшной полости. Усиливается кровообращение и происходит стимуляция нервов, связанных с функционированием органов брюшной полости. Эта асана особенно полезна при устранении запоров и метеоризма. Кроме того, паванмуктасана тонизирует мышцы и нервы спины, что также благотворно сказывается на работе внутренних органов и систем.

9. Ардха париврита накрасана

Ардха париврита накрасанаИсходное положение: лежа на спине, тело расслаблено.

Ладони прямых рук отводим в стороны, разворачиваем их ладонями вниз, прижимая к полу. Сгибая левую ногу в колене, прижимаем ступню согнутой ноги к середине бедра противоположной. Оставляя плечи прижатыми к полу, разворачиваем таз и бедро согнутой ноги вправо, включая мышцы живота и внутреннюю поверхность бедра согнутой ноги. Поначалу, таз и бедро могут разворачиваться не до конца, важно продолжать удерживать внимание на работе мышц бедра и таза. Постепенно, по мере усиления контроля над мышцами, их работа позволит развернуть таз и бедро, прижав колено согнутой ноги к полу. Остаемся в крайнем положении в течение нескольких дыханий. Возвращаем таз и бедро в исходное положение. Расслабляемся. Выполняем в другую сторону.

Действие: подобно паванмуктасане. Дополнительно прорабатывается область поясницы и крестца, раскрывается плечевой пояс.

10. Адхо мукха шванасана

Адхо мукха шванасанаИсходное положение: стоя на коленях, ладони прямых рук упираются в пол.

Располагаем ступни на расстоянии примерно ширины таза друг от друга. Отталкиваясь от пола ладонями и ступнями, толкаем поясницу назад и вверх, слегка вытягивая позвоночник по направлению к тазу. Ладони плотно прижимаем к полу. Носки прямых ног слегка подтягиваем вверх, пятки тянем вниз. Расстояние между ладонями — примерно ширина плеч. Наблюдаем за ощущением тонуса передней поверхности бедер и мышц брюшной стенки, наблюдаем за ощущениями в области таза.

Следим за тем, чтобы ладони опирались на всю поверхность, а не только на запястья, чтобы не перегружать запястья. Линии туловища и ног образуют угол, который держится за счет устойчивой работы мышц туловища, бедер и таза. Шею и лицо расслабляем. Постепенно, когда работа мышц туловища и ног становится стабильной, раскрываются плечи и выстраиваются в одну линию с туловищем. Если этого не происходит, можно поначалу слегка сгибать ноги в коленях, чтобы снять излишнюю нагрузку на плечи. Постепенно, по мере вытяжения подколенных сухожилий и раскрытия плеч, тело принимает конечное положение. В начале освоения асаны выполняем ее в том виде, в котором получается, стараясь находиться в ней несколько дыхательных циклов.

Действие: прорабатываются мышцы туловища и ног, задействуется область таза и тазобедренных суставов, раскрываются плечи, вытягиваются подколенные сухожилия, прорабатываются голеностопные суставы.

11. Ардха матсъендрасана

Ардха матсъендрасана, матсъендрасанаИсходное положение: сидя на полу с прямыми ногами, спина прямая.

Сгибая правую ногу в колене, подкладываем ее ступню под таз подошвой вверх. Садимся на ступню таким образом, чтобы пятка оказалась под правой седалищной костью, носок — под левой. Сгибаем левую ногу в колене, переносим через колено правой ноги и прижимаем ступней к полу. Выпрямляем позвоночник, выводя линию плеч в горизонтальное положение. Одновременно обхватываем правой рукой левое колено и бедро, прижимая бедро к туловищу. Левая рука прямая, кисть на полу. Разворачиваем корпус влево, вокруг своей оси, сохраняя равновесие и вертикальное положение позвоночника. Голова, шея и глаза поворачиваются в направлении вращения, взгляд отведен в крайнее положение, в котором стараемся расслабить мышцы вокруг глаз, насколько это возможно в отведенном состоянии. Таз стараемся держать вертикально, на одной линии с туловищем, не заваливаясь назад и в стороны.

Туловище и позвоночник стремятся одновременно вытягиваться вверх и вращаться вокруг своей оси, уменьшая вес таза на опорную ступню. Раскрываем плечи и одновременно расслабляем их. Стараемся минимально использовать руки для формирования натяжения и вращения вдоль позвоночника, за счет этого повышается эффективность работы мышц туловища и спины, которые участвуют в работе. Находимся в этом положении в течение нескольких дыханий. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем в другую сторону.

Действие: воздействует на позвоночник по всей его длине, способствуя его вытягиванию и скручиванию. Также происходит воздействие на брюшную и тазовую области.

12. Йога мудра в сукхасане

Йога мудра в сукхасане, Йога мудра, СукхасанаИсходное положение: сукхасана, положение со скрещенными пятками.
Выпрямляя спину, поддерживаем небольшое натяжение вдоль позвоночника. Большой палец левой руки берем в кулак, правой рукой захватываем за спиной запястье левой. Опускаем туловище на бедра, а лоб или макушку на пол. Замок лежит расслабленно на пояснице. Расслабляем туловище, бедра, лицо и дыхание. Остаемся в этом положении в течение 5-7 ровных дыханий, после чего возвращаем туловище в исходное положение. Меняем положение ног, выполняем в другую сторону.

Действие: замок за спиной закрывает внутреннее пространство. Сворачивая внимание и энергию вовнутрь, асана способствует пратъяхаре. Прорабатывается поясничный отдел позвоночника, раскрепощается крестцовый отдел, бедра и тазобедренные суставы. Снимается напряжение с грудного отдела позвоночника и затылка. Способствует умственной и эмоциональной релаксации.

Источник: nathi.ru

Комментарии Facebook