1. Уттхита вайю муктасана

Уттхита вайю муктасанаИсходное положение: стоя с прямой спиной, носки и пятки соприкасаются.

Вес тела равномерно распределяем по всей поверхности ступней. Грудная клетка расправлена, открыта, лицо и плечи расслаблены. Создаем легкое натяжение вдоль позвоночника, направленное вверх, от таза до затылка. Коленные чашечки и мышцы нижней части брюшной стенки слегка подтянуты. Копчик слегка тянется вниз. В результате происходит незначительный разворот таза в тазобедренных суставах, что позволяет немного уменьшить прогиб в пояснице, позвоночник распрямляется.
Сгибаем левую ногу в колене, берем голень согнутой ноги в замок и подтягиваем бедро к туловищу. Ступню опорной ноги плотно прижимаем к полу. Выпрямляем спину, поддерживая натяжение вдоль позвоночника. Остаемся в этом положении 5-7 дыханий. Выполняем в другую сторону.

Действие: способствует развитию равновесия, укрепляются лодыжки и голеностопные суставы, прорабатываются глубокие мышцы бедер. При сгибании ног происходит мягкое растягивание мышц бедра и поясницы.

2. Врикшасана

ВрикшасанаИсходное положение: такое же, как в предыдущей асане.

Сгибаем правую ногу в колене и разворачиваем бедро в сторону. Ступню согнутой ноги прижимаем к бедру, как можно ближе к промежности. Если ступня соскальзывает вниз, придерживаем ее одноименной рукой. Руки сгибаем в локтях, складывая ладони перед грудью. Опорная нога прямая, коленная чашечка подтянута, мышцы бедра в тонусе. Ступня опорной ноги смотрит вперед, стараемся ее не разворачивать в сторону. Затем выполняем то же самое в другую сторону.

Действие: асана развивает чувство баланса, укрепляет мышцы опорной ноги, раскрывает тазобедренный сустав согнутой ноги, устраняет зажатость плечевых суставов. При регулярной практике этой асаны улучшается нейромышечная координация. Рекомендуется как одно из средств регуляции функций вестибулярного аппарата и стабилизации нервной системы.

3. Паршва натараджасана

Паршва натараджасанаИсходное положение: такое же, как в предыдущей асане.

Сгибаем правую ногу в колене, берем лодыжку правой рукой, другую руку выпрямляем, вытягивая ладонь вперед. Правое плечо слегка отводим назад, кончики пальцев вытянутой вперед ладони прижаты друг к другу. Взгляд фиксируем впереди в любой точке на полу или на уровне глаз. Постепенно, расслабляя лицо и дыхание, разворачиваем вперед таз и наклоняем туловище вперед, одновременно слегка разгибая согнутую ногу в колене. Балансируя в этом положении, продолжаем фиксировать внимание в неподвижной точке, выравнивая дыхание и внутренне расслабляясь. Таз сохраняем в закрытом состоянии. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем то же самое в другую сторону.

Действие: раскрывает плечи и грудную клетку, вытягивает мышцы бедер, мышцы брюшной стенки, прорабатывает ступни и лодыжки, мышцы голеней, уравновешивает нервную систему, способствует развитию координации и внутренней стабильности. Улучшает кровообращение в органах малого таза, прорабатывает мышцы диафрагмы и таза.

4. Вирабхадрасана II

Вирабхадрасана IIИсходное положение: ступни широко, носки ног параллельно друг другу.

С выдохом поворачиваем влево оба носка, левый на 90, правый на 30-45 градусов и закрываем таз, разворачивая его в плоскость, перпендикулярную прямым ногам. Сгибаем левое колено, пока левое бедро не окажется параллельно полу, а голень — перпендикулярно полу, так чтобы между бедром и голенью образовался прямой угол. Согнутое колено располагается на одной вертикальной линии с пяткой. На вдохе вытягиваем вверх ладони прямых рук, макушку и позвоночник, распределяя натяжение, по возможности, вдоль всей его линии. В конечном положении поддерживаем такое вытяжение туловища и рук, при котором возможно более-менее ровное дыхание, которое со временем все больше выравнивается. Лицо и глаза расслаблены. Коленная чашечка прямой ноги подтянута, нога прямая, ступня прямой ноги остается на полу, толкая корпус вперед. Остаемся в этом положении несколько дыханий, после чего выпрямляем ногу, с выдохом опускаем руки и возвращаем туловище, таз и носки в исходное положение. Повторяем в другую сторону.

Действие: раскрывается грудная клетка, устраняется сутулость в шейном и грудном отделе позвоночника, вытягивается передняя поверхность бедер, прорабатываются тазобедренные и голеностопные суставы, вытягиваются икроножные мышцы.

5. Паригхасана

ПаригхасанаИсходное положение: стоя на коленях.

Выводим левую ступню влево, выпрямляя ногу в колене. Прижимая ступню к полу, располагаем ее параллельно голени согнутой ноги, голень согнутой ноги и носок прямой направлены вперед. Если тяжело держать прямую ногу носком вперед, можно немного отвести носок в сторону.

На вдохе поднимаем правую руку вверх, разворачивая ладонь влево. Ощущая натяжение вдоль правой половины тела, с выдохом слегка наклоняем влево туловище с вытянутой вверх рукой. Наблюдаем легкое натяжение боковых мышц и расслабляем его на фоне спокойного внутреннего состояния.

Оставаясь в этом положении 1-2 дыхания, на вдохе возвращаем туловище с прямой рукой в вертикальное положение. На выдохе опускаем ладонь. Выполняем то же самое в другую сторону.

Действие: мягко вытягивается боковая поверхность туловища, плечо, лопатка вытянутой руки и внутренняя поверхность бедра прямой ноги. Это помогает в освоении наклонов и способствует раскрытию грудной клетки.

6. Ашва санчаласана (light)

Ашва санчаласана (light)Исходное положение: стоя на коленях.

Выводим вперед левую ступню. Прижимая ее к полу, с выдохом сгибаем прямую ногу в колене. Кладем сверху на колено ладони прямых рук, спину держим прямо, вытягивая макушку и позвоночник вверх, не запрокидывая головы. Вытягивая вперед бедро опорного колена, одновременно расслабляем поверхность натяжения. Также расслабляем бедро согнутой ноги. На вдохе выпрямляем согнутую ногу и затем возвращаем ее в исходное положение. Выполняем в другую сторону.

Действие: вытягиваются мышцы бедер, раскрываются тазобедренные суставы, прорабатывается голеностопный сустав.

7. Вращение плечевого пояса в Прасарита падоттанасане

Вращение плечевого пояса в Прасарита падоттанасане, Прасарита падоттанасанаИсходное положение: стоя, ступни широко, носки параллельно друг другу.

С выдохом опускаем туловище, прижимая ладонь правой прямой руки к полу посередине условной линии между ступнями. Ладонь располагается под плечом. Выполняя вдох, вытягиваем вторую ладонь вертикально вверх, так, чтобы в результате вытягивания ладоней вверх и вниз, образовалась, по мере освоения, вертикальная линия. Смотрим вверх, на вытянутую ладонь, разворачивая шею вокруг своей оси. Голова вниз не свисает, линия шеи продолжает линию позвоночника. Ноги оставляем прямыми.

Поначалу, возможно, линия рук может не быть прямой; выполняем, как получается. Осваивая асану, линию рук создаем, ориентируясь на ощущения комфортного выполнения. Остаемся несколько дыханий. На выдохе опускаем ладонь. На вдохе медленно поднимаемся. С выдохом расслабляем плечи.

Действие: раскрывается плечевой пояс, происходит мягкое вращение позвоночника, прорабатываются мышцы вдоль него, а также косые мышцы живота, работает шея. Слегка вытягиваются внутренние поверхности бедер.

8. Хамсасана. (a)/(b)

Хамсасана (a)Исходное положение: как в марджариасане, ладони и колени упираются в пол, туловище горизонтально. Левое колено и голень скользит по полу вперед. Выпрямляем правую ногу, расслабляя нижнюю поверхность бедра прямой ноги. Пятку согнутой ноги располагаем под промежностью, таз опускаем на пятку, постепенно расслабляя бедро согнутой ноги. Ладони прямых рук располагаются с двух сторон от колена согнутой ноги, прижимаясь всей поверхностью к полу, от кончиков пальцев до запястий. Выполняя вдох, вытягиваем вверх макушку, затылок и всю заднюю поверхность спины вдоль позвоночника, до ощущения равномерного натяжения вдоль него. Подбородок остается на прежнем уровне, голова не запрокидывается, взгляд направлен вперед. Одновременно лопатки опускаются вниз, ладони выпрямленных рук толкают пол. В итоге, позвоночник устремляется вверх, а плечи и лопатки – вниз. Это позволяет создать качественное вытяжение задней поверхности шеи из плеч, снять напряжение в затылке, с минимальными усилиями (при должном контроле со стороны внимания и ощущений).

Хамсасана (b)После этого с выдохом выполняем хамсасану (b), опуская туловище вниз, ладони и локти лежат впереди расслабленно, расслабляем мышцы вдоль позвоночника и ног, с каждым выдохом туловище расслабленно стекает вниз, под собственным весом. На вдохе поднимаем туловище, меняем положение ног, выполняем в другую сторону.

Действие: равномерно вытягивается позвоночник, прорабатываются мышцы бедер, раскрепощаются голеностопные суставы.

9. Ардха навасана

Ардха наукасанаИсходное положение: лежа на животе, ладони вытянуты вперед, носки вместе, ноги прямые.

Выполняя вдох, отрываем от пола правую ладонь и левое бедро, одновременно вытягивая ладонь прямой руки и лопатку вперед, а носок, бедро и поясницу вытягиваем назад. Опорные рука и нога остаются расслабленными на полу. Затылок вытягивается вперед вместе с плечом и лопаткой, смотрим вниз, не запрокидывая головы. Остаемся в конечном положении несколько дыхательных циклов, после чего возвращаем руку и ногу в исходное положение, опускаем голову, расслабляемся. Выполняем в другую сторону. Во время выполнения дыхание по возможности остается ровным, лицо расслабленным. Создаем ощущение равномерного натяжения вдоль позвоночника, с минимальным (по возможности) напряжением мышц спины, в большей степени имеет значение равномерность распределения натяжения.

Действие: работают мышцы вдоль позвоночника, укрепляя его по всей поверхности, мышцы бедер, плеч, массируются органы брюшной полости. Формируется выносливость, осанка, устраняется сутулость.

10. Паршва джану ширшасана

Паршва джану ширшасанаИсходное положение: дандасана — сидя с прямой спиной и ногами.

Сгибаем левую ногу в колене, подтягивая пятку согнутой ноги к промежности. Берем правой рукой большой палец правой ноги, прямую левую руку отводим назад, формируя прямую линию между ладонями и разворачивая корпус влево. Слегка наклоняем туловище вправо, к прямой ноге, до ощущения легкого натяжения левой боковой поверхности туловища.

Ощущая натяжение туловища и рук, слегка расслабляем его изнутри, сохраняя линию рук и наклон. Голова и шея повернуты влево, подбородок обращен в сторону вытянутой назад ладони. Расслабляем также бедро согнутой ноги. Следим за тем, чтобы нога была максимально согнута в колене, во избежание травмирования коленного сустава согнутой ноги. Остаемся в крайнем положении несколько дыханий. Расслабляем лицо, глаза, дыхание. Выполняем в другую сторону.

Действие: вытягивается боковая поверхность туловища, раскрывается грудная клетка и плечевой пояс, раскрепощается шея. Вытягивается нижняя поверхность прямой ноги.

11. Ардха пашчимоттанасана

Ардха пашчимоттанасана, пашчимоттанасанаИсходное положение: дандасана — положение с прямой спиной и ногами.

Слегка сгибая ноги в коленях, наклоняем туловище и таз вперед, обхватываем бедра руками под коленями, кладем лоб на голени (если получается). Расслабляем мышцы спины и бедер. Можно слегка включить и держать в легком тонусе мышцы нижней поверхности туловища (нижняя поверхность шеи, грудные мышцы, брюшная стенка). Лицо и дыхание расслаблено. Выполняем в течение нескольких дыхательных циклов. Со вдохом возвращаемся в исходное положение.

Действие: вытягиваются мышцы спины и нижние поверхности ног, осуществляется массаж органов брюшной полости. Успокаивает нервную систему.

12. Сукхасана

СукхасанаИсходное положение: сидя с прямой спиной и ногами, смотрим перед собой, не опуская и не запрокидывая головы. Подбородок слегка подтянут вниз, но к груди не опускается.

Сгибаем ноги в коленях, скрещивая голени; выпрямляем позвоночник и, поддерживая его легкое натяжение, одновременно расслабляем плечи, лицо и дыхание. Ладони развернуты вниз, локти расслаблены. Остаемся в этом положении некоторое время, после чего можно лечь в шавасану и расслабиться.

Действие: балансирует энергию и уравновешивает сознание. Является подготовительной асаной для освоения таких асан, как сиддхасана и падмасана.

Источник: nathi.ru

Комментарии Facebook